Indice Glucémico (
Definición en Wikipedia)
Navegando me he encontrado con estos "trucos" en la web de SportLife:
1_Aliña los azúcares
Los alimentos más ácidos retrasan la digestión de los en el estómago, por lo que añadir unas gotas de vinagre o de zumo de limón a las comidas, puede rebajar hasta un 20 o 40% el IG de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulínica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestión en el estómago. También puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimientos, etc. para evitar la sensación de hambre entre horas, sin provocar liberación de insulina. Aunque, debes evitar los que añaden azúcar en su composición.
2_Mejor en crudo
Las frutas y verduras frescas y sin cocinar, tienen un menor índice glucémico al ser más ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG más bajo que las harinas de estos. La pasta ?al dente? tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual ocurre con el arroz blanco, cuanto más se pasa, más alto es el IG.
3_No lo hagas fácil
Cuanto menor es el tamaño de un alimento, mayor será el índice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG más bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre.
4_Ojo con las proteínas
Entre los alimentos con bajo IG están los más protEicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de estos alimentos, las dietas ricas en proteínas aceleran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
5_El dilema de los lácteo
s Aunque los quesos son alimentos con un bajo IG por su riqueza en proteínas, los lácteos aumentan provocan la liberación de insulina, sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio de los lácteos a tu dieta, toma dos o tres yogures naturales al día.
6_A por la fibra
Cuanto mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el índice glucémico en comparación con el mismo alimento sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escoge pan integral de granos antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los corn flakes, o alimentos con fibra añadida (galletas, cereales, bizcochos, etc.)
7_Integrales sin duda
Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verás que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sólo tiene un IG de 50. Cuanto menos refinados están los alimentos, más fibra tienen y más lenta es la digestión y la liberación de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG.
8_Las frutas dulces valen
No tienes porque privarte de las frutas más dulces. El azúcar de las frutas o fructosa, se absorbe más lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el hígado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos.
9_Cuidado con la maltosa
Las apariencias engañan, la maltosa es el único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa (110) aunque es un carbohidrato más complejo que la glucosa (la maltosa es un disacárido, formada por dos moléculas de glucosa)
10_La mezcla altera el producto
Los alimentos que tomas en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y las proteínas tienen a enlentecer la digestión, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o protéicos suelen tener un IG menor.
Alguno dirá que "pa qué" pues la verdad es que "pa ná" pero a uno, a pesar de estar estupendo :P, no le importaría quitarse 2 o 3kg para mejorar un poco la fórmula de VO2 Max.
...sigue nadando, sigue nadando, nadando, nadando. XD
